de Chris Marzarella
Vițeii mei suge. Le voi vedea mereu în acest fel. Am 6 ”2” cu Tibias excepțional de lung, oferindu -mi un dezavantaj grozav pentru a deține tauri XL. Arnold a avut aceeași problemă, împreună cu mulți culturisti de peste 6 metri, sau pur și simplu posedând o genetică slabă pentru viței. Este exact modul în care suntem structurați. Suntem grozavi cu majoritatea lucrărilor de tragere, ca în deadlifts sau rânduri, dar pentru unii, picioarele/vițeii pot rămâne uneori jenant.
Cu acest protocol, am văzut îmbunătățiri de acum un an, când m -am îmbolnăvit de felul în care arătau. Sunt un culturist și dacă vițeii sunt depășiți de grosimea cvadricepsului și a formei hamstrings -ului dvs., se uită. Nu mai vorbim de faptul că dacă mergeți pe plajă sau purtați pantaloni scurți, vă veți simți conștienți de sine. De foarte mult timp, mi -am dorit viței „Fat Guy”. Știți tipul: grosimea care arată ca un fotbal este atașat de fiecare picior, dar din cauza modului în care suntem construiți, nu se va întâmpla fără muncă grea. Te face să te enervezi. Ce trebuie să facă un sportiv înalt sau cu deficiență genetic?
Iată rutina mea specializată dedicată creșterii circumferinței și vă oferă încredere pentru a purta acele pantaloni scurți de camo pe care i -ați cumpărat la Old Navy. Am făcut acest program de câteva luni acum cu sportivi de elită și oameni de zi cu zi și au văzut cu toții o creștere considerabil măsurabilă. Dacă vițeii vă înșurubați, faceți ceva în acest sens și rămâneți cu asta și veți vedea o creștere crescută.
Prima impresie cu care vreau să te obișnuiești este că vițeii ar trebui să fie ciocniți mai des decât majoritatea părților, după ce te plimbi pe ele. Sunt construite pentru a suporta pedeapsa. Majoritatea oamenilor le fac o dată sau de două ori pe săptămână în cel mai bun caz și cresc. Cu toate acestea, din cauza tibiei lungi și a cantității dezavantajoase de fibre pe care le dețin unii oameni, avem nevoie de o frecvență crescută și de intervale de repetări variate pentru a lucra vasta gamă de fibre.
Acest program merge timp de 12 săptămâni, le veți gunoi de patru ori pe săptămână și l -am structurat în acest fel, deoarece despărțirea tipică este de obicei două pe, unu, două, două, două. În fiecare zi a săptămânii va viza toate cele trei domenii. Mușchii pe care ne vom concentra sunt tibialis anteriori (frontul din față, lung al mușchiului), gastrocnemius (în spate, este ceea ce oferă vițelului forma rotunjită) și soleusul (găsit pe partea interioară a vițelului). Vom folosi diferite scheme de reprezentare, crescând intensitate, precum și volum general. Vă recomand să faceți mai întâi munca de vițel în toate antrenamentele dvs., deoarece acestea sunt de obicei împinse în spate și dacă sunteți impozitat fizic dintr -o zi ghemuită sau o zi deadlift, este posibil să o omiteți. Nu.
În cele din urmă, nu vă împiedicați de jumătate de repetări. Am văzut acest lucru de un milion de ori și, de obicei, a fost făcut de băieți care pot adăuga o tonă de rahat de greutate și pot efectua mișcări de reprize, fără absolut nicio întindere și/sau reținere. Aceiași tipi au de obicei creioane pentru viței. Nu fi acel tip. Timpul de cadență a repetării este esențial.
Ziua 1
Ridicarea vițelului în picioare 5 × 5 (citiți cinci seturi de cinci repetări).
Alegeți o greutate pe care o puteți face patru repetări cu o formă bună și mergeți la cinci. În setul final, utilizați autoreglarea automată pentru a vedea dacă ar trebui să vă deplasați în greutate. Dacă puteți scoate mai mult de cinci repetări, urcați cu 5-10 kilograme la următorul antrenament.
Cu genunchii complet blocați, ridicați greutatea cu un număr de 2 secunde. Întindeți -vă până în vârful mișcării și țineți în partea de sus pentru o secundă. Scădeți greutatea cu controlul, făcând un număr de 4 secunde pe fiecare reprezentant.
Vițel așezat 4 × 8-10
Trageți greutatea cu o ridicare de 1 secundă și țineți -o pe scurt pentru încă o secundă, ridicând cu 3 secunde.
Degetul de la picioare crește 2 × 20-30
Pășește pe marginea unui pas cu pas și susține -te, astfel încât să nu cazi. Ridicați cât de repede puteți, țineți o secundă și mai puțin controlabil, dar la fel de rapid.
Ziua 2
Ridicarea vițelului de măgar pe un picior Press 5 × 12
Păstrați porțiunea din față a piciorului în zona de jos a farfuriei pe o presă de picioare, cu genunchii complet blocați. Ridicați cu un număr de 3 secunde, țineți timp de 3 secunde și mai jos cu un număr de 6 secunde.
Smith Machine Hack Squat și vițel ridicare 3 × 12-15
Cu picioarele afară în fața ta pe un bloc de lemn de 3 inch sau o cutie de pas cu pas, efectuați un set de ghemuțe de hack, apoi după ce efectuați o ridicare a vițelului cu o cadență de 2 secunde în sus, 2 secunde de sus în partea de sus, 4 secunde pe porțiunea coborâtă a exercițiului.
Tanta de bandă de exercițiu trage 3 × 20-30
Cu o bandă de exercițiu din latex, buclați -o în jurul desculțului șoset și ancorați -o pe o masă grea sau un suport pentru barbell. Trageți înapoi cu degetele de la picioare, asigurând o întindere completă și țineți timp de 2 secunde, revenind cu control.
Ziua 3
Creșterea vițelului așezată 4 × 12-20
Întindeți -vă în partea de jos a exercițiului, ținând jos pentru o pauză de două secunde. Asigurați -vă că pauza este profundă, deoarece acest lucru este esențial. Întindeți -vă până în vârf și faceți același lucru cu porțiunea superioară a exercițiului.
Ridicarea vițelului în picioare 3 × 100
Pulsează -le cât de repede poți, decât să te oprești în partea de sus pentru o scurtă secundă. Încercați să ajungeți la 100 de repetări fără să vă opriți. Dacă puteți face acest lucru, anunțD O greutate cu o mașină Smith. Asigurați -vă o întindere bună în ambele zone ale exercițiului fizic.
Degetul de la podea crește 2 × 50-100
Stai pe podea cu genunchii încuiate. Întoarceți -vă înapoi pe călcâie, dar țineți greutatea corporală în fața voastră. Îndepărtați cât mai multe repetări cu o formă bună și nu vă opriți în partea de sus. Arsura pe care o veți face în acest exercițiu poate induce vărsături.
Ziua 4
Ziua de lungă durată și crește/coborî
Vițelul în picioare Ridicați 3 seturi la eșec
Pe o mașină de ridicare a viței, numărați zece secunde în timp ce ridicați greutatea, țineți timp de zece secunde, scădeți greutatea timp de zece secunde.
Vițelul așezat Ridicați 3 seturi la eșec
Folosind o presă de vițel așezată, efectuați aceeași lucrare ca și în primul exercițiu.
Câteva puncte …
● Nu pot menționa importanța efectuării mai întâi a specializării în antrenament. Vei mișca cea mai mare greutate și vei fi proaspăt.
● Rulați din spumă fiecare zonă a vițelului, atât față cât și spate timp de zece minute după fiecare antrenament. Acest lucru contează foarte mult!
● În zilele de odihnă, aveți grijă să rulați în mod religios. Folosiți o minge de tenis pentru a săpa cu adevărat în zone și, în cele din urmă, o minge de lacrosse.
● Dacă doriți să alergați sau doriți să începeți, începeți prin efectuarea exercițiilor de ridicare a degetelor ușor pentru a se încălzi corect, deoarece acest lucru poate reduce la minimum stropi.
● Faceți măsurători din cea mai largă parte a vițelului și faceți fotografii. În fiecare lună, faceți la fel. Veți vedea creșterea. Am văzut un centimetru într -o lună.